icon Spring til indhold
+40.000 tilfredse kunder

Sådan får du mest ud af dit isbad

Uanset om du er isbadeentusiast, nybegynder eller et sted midt imellem - her er nogle interessante, overraskende og nyttige ting, du bør vide om isbade.

Den gamle praksis med isbade har oplevet en genopblomstring i popularitet i de senere år – især på sociale medier – og har fanget opmærksomheden hos både atleter og sundheds- og wellnessentusiaster. Men at se en video af nogen tage et koldt dyp og faktisk gøre det selv er meget forskellige oplevelser.

Hvordan tager man så et isbad, og hvad gør isbade? I denne omfattende guide til alt omkring isbade og kolde dyp vil vi se nærmere på de potentielle fordele ved isbade (sammen med videnskaben bag disse fordele) samt de teknikker, du kan bruge for at få mest muligt ud af dit dyp.

Hvad er isbade?

For begyndere er det vigtigt at forstå det grundlæggende. Isbade – også kaldet koldt vand immersion eller kolde dyp – er en type koldtvandsterapi, der indebærer at nedsænke kroppen i afkølet vand i en begrænset periode. I dag bruges isbade hyppigst af professionelle atleter til sportsmedicin og restitution, men de er blevet stadig mere populære blandt ikke-atleter på grund af deres potentielle sundhedsfordele (se nedenfor).

Full Width Image

Hvad gør koldtvands terapi?

Isbade udnytter kroppens fysiologiske reaktioner på kuldeeksponering for at fremme sundhedsfordele. Vi ser nærmere på nogle af de processer, der sker i din krop, når den udsættes for koldt vand, men du kan også finde mere information i vores artikel om, hvordan isbade virker.

  • Vasokonstriktion: Når du er nedsænket i koldt vand, reagerer kroppen ved at trække blodkar i huden og ekstremiteterne sammen. Dette tjener to formål: først, at bevare varmen ved at reducere blodgennemstrømningen til områder, hvor varmetab er mest betydeligt; og for det andet, at lede blod væk fra perifere væv for at minimere potentiel skade fra ekstrem kulde.
  • Reduktion af stofskiftet: Eksponering for koldt vand kan føre til en nedsættelse af stofskiftet ved at bremse enzymatiske reaktioner. Denne reduktion kan mindske effekterne af inflammation og oxidativt stress, hvilket er særligt relevant for atleter, der ønsker at komme sig efter anstrengende træning, muskeltræthed og ømhed.
  • Analgetisk effekt: Kuldeeksponering udløser frigivelse af endorfiner, kroppens naturlige smertestillere. Denne analgetiske effekt kan give lindring fra muskelømhed og ubehag samt bidrage til smertehåndtering.
  • Genopvarmningseffekter: Efter du forlader dit isbad, vil din krop varme op igen. Dette involverer vasodilation, hvor blodkar i huden og ekstremiteterne udvider sig for at tillade øget blodgennemstrømning. Denne fase er vigtig for at genoprette normal cirkulation og lette levering af ilt og næringsstoffer til væv, hvilket hjælper med restitution.

Disse effekter og flere er dem, der fører til de fordele, der er forbundet med kolde dyp og isbade.

Beviste fordele ved isbade

Der er mange studier, der understøtter de potentielle fordele ved isbade, kolde dyp og kolde brusebade, med flere forskningsresultater, der dukker op regelmæssigt. Nogle af de mest almindelige fordele, der foreslås af disse studier, inkluderer.

Hvordan forbereder man sig på et isbad?

Så du er klar til at tage det næste skridt i din isbad-rejse. Du spekulerer måske på, "Hvor længe skal man blive i et isbad?" eller "Hvor koldt skal et isbad være?" Der er mere til isbade end blot at fylde dit badekar med is og vand. For dem, der bruger et hjemmelavet isbad (i modsætning til et koldt dyp i et gym, spa, resort eller andet wellnesscenter), kan du forberede dig på en behagelig og succesfuld oplevelse med disse forberedelser:

Tag dit første isbad derhjemme

  1. Forbered dig mentalt og fysisk med en meget kold bruser: Vær opmærksom på, hvordan din krop reagerer, øv dig i at trække vejret, og læg mærke til, hvad der sker i dit sind.
  2. Bestem, hvilken temperatur du vil starte med: Overvej din nuværende kuldetolerance – din kolde bruser kan hjælpe dig med at vurdere dette. Det er helt okay at starte omkring 15°C og senere arbejde sig ned.
  3. Bestem, hvor længe du vil blive i: Igen, din kolde bruser vil hjælpe dig med at forstå, hvor længe du måske vil blive i til at begynde med. Det er også okay at starte ved 30 sekunder til 1 minut og arbejde sig op til 2 til 10 minutter.
  4. Lær nogle vejrtrækningsteknikker: Vejrtrækningsteknikker er generelt gavnlige i flere områder af livet, men kan være meget nyttige, når din krop vænner sig til fornemmelsen af kolde dyp. For mere information kan du læse vores artikel om vejrtrækningsteknikker før, under og efter din isbad-session.

Sådan tager du et isbad derhjemme

Efter du har taget ovenstående skridt til forberedelse, er det nu tid til at sætte op og tage dit isbad. Du spekulerer måske på, "Kan man tage kolde dyp to gange om dagen?" Lad os dykke ned i det.

  1. Fyld dit badekar med koldt vand og tilsæt is, indtil badet når din ønskede temperatur: Hvis du laver dit eget isbad derhjemme, er det bedst at tilsætte is langsomt og overvåge temperaturen undervejs. Hvis du bruger en Comforth Luksus Isbad, skal du blot fylde dit badekar med vand til dit ønskede niveau, indstille temperaturen, og det vil automatisk justere sig.
    De fleste begyndere starter ved 13-15°C og bevæger sig senere nedad.
  2. Sæt din timer (og hold den inden for rækkevidde): Vi hos Comforth anbefaler en isbad-varighed på 2-10 minutter (andre anbefaler 10-15). Du kan få fordele fra dit isbad på kun 2-3 minutter. Hvis du er ny til processen, er det fint at blive i selv i 30 sekunder. Du vil bygge op til længere varigheder senere.
  3. Tag et par minutter til vejrtrækningsøvelser før koldt dyp: At tage sig lidt tid til at øve nogle vejrtrækningsøvelser før du går i dit isbad kan hjælpe dig mentalt med at forberede dig til det kolde dyp. Før du går i dit isbad, skal du sørge for at tage en dyb indånding og derefter ånde helt ud.
  4. Gå langsomt i dit isbad: At gå for hurtigt i dit isbad kan chokere dit system og gøre oplevelsen mere ubehagelig.
  5. Fokusér på vejrtrækning: I stedet for at lade dit sind fokusere på, hvor koldt vandet er, skal du fokusere på noget, du kan kontrollere – din vejrtrækning. Langsom udånding kan hjælpe med at stabilisere din hjerterytme, og dybe, regelmæssige åndedræt kan forbedre din cirkulation.

Når din krop kommer i kontakt med vandet, vil du sandsynligvis opleve et ufrivilligt gisp. Denne gisperefleks er en naturlig reaktion på kulden og er en grund til, at vejrtrækning under isbade er så vigtig.

Det ultimative mål er at have din krop nedsænket op til halsen, men hvis du kun kan nedsænke dig delvist i starten, er det okay. Hvis du har nedsænket din krop, men føler dig for overvældet af kulden, kan det hjælpe langsomt at løfte brystet ud af vandet.

Hvad skal man gøre efter et isbad

  1. Forlad isbadet langsomt: Når du er færdig, skal du langsomt komme ud af isbadet. Igen, nøgleordet her er langsomt; du kan føle dig kortåndet, og det er bedst at undgå hurtige bevægelser efter koldtvands terapi.
  2. Varm op naturligt: Det er vigtigt at varme op naturligt efter et isbad – dvs. ikke hoppe i en varm bruser. I stedet anbefaler vi at bruge lette bevægelser. Vi anbefaler at lave 10-25 englehop, eller let yoga for at varme kroppen op igen.
  3. Overvej at spise en snack: Mens isbadning på lang sigt kan hjælpe med at øge energiniveauet, kan oplevelsen i starten være trættende. Hvis du føler dig lidt udmattet efter dit isbad, skal du ikke tøve med at tage en sund snack! Du har fortjent det!
x